Huhtikuun kuukausiraportti: kardiokuorman sietokyvyn ennätys häröilemällä

Tervetuloa ensimmäisen kuukausiraportin pariin! Näin liian paljon opiskelleena olen tietysti sitä mieltä, että analyysi tarvitsee tuekseen dataa, joten olen raapinut Polar Flowsta erilaisia Vantage M:n keräämän datan perusteella saatavilla olevia kuukausiraportteja ja niiden valossa pureskelen hieman omaa tekemistä.

Mitä tein?

Alla on Polar Flow:n antama yleiskuva koko kuukauden tekemisistä. Kaavion näyttämät tiedot voin valikoida itse ja koin että nämä antavat parhaan yleiskuvan määristä ja kuormista, kertoen samalla hieman mikä laji on kyseessä. Mikäli keskinopeus on korkea, on päivään sisältynyt sähköpyöräilyä, mikäli ollaan nollan tuntumassa, on kyseessä ollut voimaharjoitus, BodyJam tai muu paikallaan tehtävä harjoite.

Kuvassa: pylväät (aika), yhteinäinen viiva (maksimisyke),
punainen katkoviiva (keskisyke), violetti katkoviiva (nopeus km/h)

Lajit & määrät:

Juoksulajit: 13:35 h, 100 km (voit lukea #april100kmchallenge:sta täältä)

Sähköpyöräily: 14:42 h*, 243,5 km

Lihaskunto: 01:38 h

Muut lajit: venyttely / muut FitSparkin liikkuvuusharjoitteet, toiminnallinen harjoittelu (=juoksutekniikka) & BodyJam

*Sähköpyöräreissuilla en aina välttämättä pysäytä kelloa, esimerkiksi jos käydään kaupassa, siksi aika on enemmän suuntaa antava määre. Kilometrit toki ovat aina kuljettuja.

Arvioitu vaikutus (aerobiseen) kuntoon

Polar Flow seuraa myös harjoittelun vaikutusta kehon kykyyn sietää sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta. Indeksinä toimii kardiokuorma, jonka määrittäminen on osa Training Load Pro –toimintoa. (Lisää sen taustoista voi lukea täältä.) Olen kuvassa aktivoinut pisteen, jossa kardiokuroman sietokyky on korkeimmillaan.

Aloitin Polarin juoksuohjelman muistaakseni joskus maaliskuun loppupuolella. Sitä tehdessä olin ennakkoparametrejä syöttäessä ehkä arvioinut viikottaisen liikunnan määräni hieman alhaiseksi, sillä liikuin paljon aliharjoittelun tai ylläpitävän puolella. Sinälläänhän kuormituksen määrän pitääkin vaihdella, koska palautumiselle tulee jättää aikaa ja toisaalta kehoa tulee rasittaa ajoittain kovaa, jotta superkompensaation hyödyt saadaan.

Kuten alemman kaavion vaaleansinistä viivaa ja ylemmän kaavion kuorman statusta vertailemalla voi hieman aavistella, tässä kävi niin, että kunto alkoi laskemaan tarpeeksi huonoksi, jolloin liikuntakin alkoi muodostumaan kuormittavaksi. Tuossa vaiheessa oltiin juoksuohjelman kolmannella viikolla muistaakseni ja neljäs oli kevennetty viikko, jolloin kuormitus on jälleen laskenut. Kevennetty viikko on kuitenkin tehnyt tehtävänsä, sillä sietokyky on kasvanut jokseenkin tasaisesti.

Kovin kehitys sietokyvyssä on tapahtunut nyt loppukuusta, kun aloin sooloilemaan tekemisieni kanssa. Missään nimessähän tekeminen ei ollut kehon kuormittamisen näkökulmasta järkevää ja tiesin etten voi montaa päivää näin jatkaa peräjälkeen. Rasituskäyrän kulmakerroin on varsin kova.  Ainoa syy siihen että pohkeeni ylipäätään selvisivät tästä kaikesta on useita kertoja päivässä toteutetut lyhyet venyttelyt sekä rullailut pallon ja rullan kanssa. Kaikesta huolimatta olen saavuttanut kaikkien aikojen huippuni sietokyvyssä - 73! (Aiempi huippu oli 60.) Vaikka kuormitus on ollut ylikuormittavan puolella jo useamman päivän, on sietokyky silti jatkanut vielä kasvuaan. Myöskin tuo kahden harmaamman pilarin projisointi siitä, miten kuormitus laskee seuraavan kahden päivän aikana antaa osviittaa siitä, että ihan överiksi ei ole vedetty ja palautumaan todennäköisesti tullaan tästä suhteellisen nopeasti. Nyt täytyy vain nukkua ja ottaa iisimpi jakso.

Täydellisemmän kuvan näistä luvuista toki saisi, mikäli palautumista pystyisi mittaamaan jotenkin, mutta Recovery Pro on ominaisuus, joka löytyy Vantage V:stä, muttei Vantage M:stä...

Kohokohdat saavutettiin juoksulenkeillä

Parhaita fiiliksiä on saavutettu loppukuun puolella kun annoin itselleni mahdollisuuden juosta omien fiilisten mukaan. Pisin lenkki naismuistiin vedettiin viime perjantaina, kartuttaen pankkia yli 11 kilometriä. Nopein kilsa oli jälleen viimeinen juostu kilometri. Olin yllättynyt kuinka hyvin sitä jaksoikin painaa loppuun asti kun matkalla vain malttoi kuunnella itseään.

Uskomattomin fiilis puolestaan oli kun saavuin tuolta viimeisimmältä epävirallisen 5 km ennätyksen tuottaneelta lenkiltäni (ei toisteta itseä, joten jos jäi lukematta: klik).

Tosin en voi kieltää etteikö Polarin ohjelmankin tahdittamilla lenkeillä olisi myös ollut hyvä fiilis. Kyllä sitä hymyssä suin on saanut monelta lenkiltä kotiin tulla. Peruskunnon kartuttaminen on kuitenkin erittäin kriittistä onnistuneen pohjan rakentamiseksi muulle juoksuharjoittelulle.

Pettymyksiä kun suoritus ei vastaa odotuksia

Yritys kellottaa virtuaalikisan maili oli ehkä se isoin pettymys. Vedin tosiaan yhden vajaan mailin, joka kokonaisena olisi saattanut jäädä alle 7 minuuttiin, mutta oikea oli yli 7:30 min. Mutta vähän myös harmitti että juoksuohjelma laittoi PK-kauden kunniaksi jurnuttamaan tosi matalilla sykkeillä. Vaikka viikkoon onkin yksi intervalli, olisin itse kaivannut vain enemmän näitä keskitehoisia lenkkejä, joita olen nyt loppukuusta juossut, motivoimaan.

Fiilis oli jokseenkin maansa myynyt mailin kellotuksen yrityksen jälkeen.

On myös ollut jotenkin vaikeaa myöntää itselle että kunto nyt yksinkertaisesti on vähän rapa. Lukuun ottamatta vuoden takaista Naisten Kympille alkanutta harjoittelua (joka loppui kyllä varsin lyhyeen), olen juossut todella aktiivisesti lenkkiä viimeksi varmaan vuonna 2013. Kovin juoksukunto on tainnut olla 2012 kun olin muuttanut opiskelemaan ja samalla jättänyt jumppaohjaajan hommat. Hapenottokyky oli silti vielä aikamoinen kaiken sen treenatessa puhumisen jäljiltä. En osaa enää edes kuvitella millaisiin suorituksiin silloin on kyennyt. #oispadataa (Tai no, on Movescountissa, mutta koska olin niin "ahkera" synkkaaja, enkä jaksanut päivitellä lajiprofiileja, niin on paha mennä sanomaan mikä on juoksulenkki.)

Mitä olen oppinut itsestäni?

Vaikka takaa löytyy vuosien enemmän ja vähemmän aktiivista urheilutaustaa, olen silti jälleen oppinut itsestäni uusia asioita tämän systemaattisen harjoittelun uudelleen aloittamisen yhteydessä.

Omituisin ilmiö on ollut niinkin tavallinen asia kuin nälkä. Olen siis valitellut toistamiseen Instagramissa, että unohdan syödä lounasta. Tämä johtunee siitä, että energiankulutukseni on laskenut ja lounaan syöminen on omalla kohdallani vahvasti työpaikkaan sitoutunut rutiini. Jenkkifutisaikoihin peliviikonloppuja edeltäneiden perjantaipäivien lounaiden perinteisiin työkavereiden kanssa kuului että he odottavat kun ahdan massiivista annosta mahaani, sillä viikonlopuksi piti aina tankata glykogeenivarastoja täyteen (pelipäivinä harvoin oli nälkä). Varsinkin nyt "koronteenin" aikana olen puolestaan tuskaillut edes pienen lautasellisen alas saamisen kanssa.

Kunnes koitti tämän viikon alku. Katsoin että energian päivittäinen keskikulutukseni on jälleen ollut sitä tasoa, mitä se on viikkoina, joina pyöräilen useampana päivänä 30km (n. 1,5h liikuntaa päivässä). Tajusinkin siis joku päivä että vatsaani suorastaan kipristeli koska nälkä oli niin kova. Jonain aamuna heräsin siihen, että näin viimeisimmässä unessani unta, jossa söin karkkia koska nälkä oli niin kova. Nähtävästi tällainen kovempien treenien jakso potkaisi aineenvaihduntaa taas oikein toden teolla käyntiin.

Olen myös yllättynyt saavutetusta pystyvyyden tunteesta. Urheilu-uran aikana tuli monesti vastaan tilanteita, joissa uskalluksen puute on aiheuttanut epäonnistumisen tunteita. Onkin ollut huikea fiilis kun jalka on liikkunut rivakkaan ylämäkeen vaikka pumppu hakkaa, eikä välipalan siirtyminen vatsasta viereiseen ojaankaan kovin kaukana ole ollut.

Toukokuun suunnitelmissa paluu Polarin ohjelmaan

Toukokuu starttailee sunnuntaina Red Bull:n Wings For Life -tapahtuman merkeissä. Sen jälkeen täytyy kyllä antaa pohkeille vihdoin rennompi viikko ennen seuraavan sunnuntain Naisten Kympin alkuperäisenä taphtumapäivänä juostavaa virtuaalikymppiä. 

Aikaa en kyllä osaa edes arpoa. Katsoin tosin viime vuoden Naisten Kympin splittejä ja meikä-mammahan on vetänyt siellä useamman alle 6min kilsan ihan noin kylmilteen. (Siinä oli sellainen kuukauden harjoittelutauko vähintäänkin.) Aikakin olisi varmaan ollut nopeampi jos olisi strategisesti järkevämmin pistänyt vähän pökköä pesään aiemmin kuin kolmannella kilometrillä. Tosin tämä diesel-kone ottaa kyllä aikansa lämmetäkseen, enkä silloin ollut paikalle kaupunkipyöräilyä lukuun ottamatta ottanut erityisemmin lämpöjä.

Lisäksi annan elämäni Polarin hallittavaksi tuon virtuaalikympin jälkeen. Annoin ohjelman nimittäin määritellä myös oheisharjoitteet ja siellähän on joka päivälle tekemistä, vähintään liikkuvuusharjoitteen muodossa. Tällä kertaa nostin myös harjoitusmääriä, jottei edessä ole uudestaan tätä kehittävän vaikutuksen hakemista kunnon heikentämisen kautta. Ihmiskokeen ajattelin siis tehdä ihan noin huvin vuoksi.

Mitä teillä on suunnitelmissa toukokuulle? Kuulisin mielelläni myös tästä raportista, oliko romaani liian pitkä vai jäikö pois jotain mitä haluaisitte kuulla?